Мускулна маса
Мускулната маса играе важна роля в общото ни здраве, включваща гладките мускули, скелетните мускули и водата която се съдържа в мускулите. Мускулите се състоят от протеин и вода, затова е важно да включвате протеини в хранителния си режим, за поддържане и подобряване на състоянието на мускулната маса която увеличава силата Ви и помага на цялото тяло да функционира по-добре.
Оформянето на мускули се състои от главно три правилно изпълнени правила: задълбочаваща тренировка за съпротива, здравословно хранене и здрав сън.
Увеличаването на растежа на мускулни клетки се нарича мускулна хипертрофия,процес при който се започва с тренировките за съпротива с тежести, по този начин нашите мускули се подложени на стрес и се адаптират към прогресивно състояние на натоварването на тренировки, което след това води до увеличаване на размера на мускулната маса. Всеки мускул се съдържа от два вида мускулни клетки. Единия вид се използват за издръжливост, вторият вид е за мощност и сила. Мускулите са като едни “двигатели”, когато става дума за изразходване на енергия, тогава тялото ви изгражда мускули, то изгаря мазнини и енергия през цялото това време.
Една много важна функцията на мускулите е способността да съхраняват глюкоза /въглехидрати/ под формата на гликоген. Гликогена след това се използва като източник на енергия при физическа активност. Мускулите са като един резервоар който се запълва когато се снабдяваме с въглехидрати и се изчерпва когато полагаме физическа активност.
Здравият метаболизъм е важен фактор за трупането на мускулна маса, защото дава възможност да използваме калориите от въглехидрати като тласък за физическа активност, вместо да се натрупват под формата на мазнини. Когато мускулите ни са подложени на усилено напрежение чрез упражнения в залата, причинява минимални разкъсвания в нашите мускулни влакна, които с времето се възстановяват и се добавят нови мускулести влакна, който ще увеличат размера и плътността на целия мускул по тялото.
Калориен дефицит
Какво е калория?
Калория е единица енергия. Общия брой калории, които изгаряте дневно, наричаме енергиен разход. Калориите в храната определят нейната потенциална енергийна стоийност- с две думи, колко енергия ще зареди тялото, ако консумираш определено количество от хранителната енергийна стойност. Общия брой калории, които изгаряте дневно се нарича дневен енергиен разход, това е главния източник на енергия за тялото ни, за да функционира правилно и да бъде здраво, трябва да се съобразим с качеството на калориите, които поемаме чрез храната.
Какво е калориен дефицит?
Калориите са енергийни единици с които снабдяваме тялото от храните и напитките които приемаме.
Когато консумираме по-малко калории, отколкото изгаря нашето тяло, тогава организма ни навлиза в калориен дефицит.
Основния му принцип е, че когато приемате калории и са по-малко от изразходваните, организма ни преминава във фаза на калориен дефицит /недостиг на калории/, като тялото започва да губи тегло. Този излишък дава енергията нужна за възстановяване и изграждане на мускули.
Калорийният дефицит е един от начините, които могат да ви помогнат за свалянето на излишните килограми. Например ако изгаряте 1500 калории на ден, но приемате едва 1000, тогава имате 500 калории дефицит. В зависимост от вашата диета и тренировки, може да постигнете калориен дефицит, като приемате по-малко храна или като се натоварвате повече физически.
Калориите в храната показват нейната потенциална енергиина стоийност,
като тялото ни получава доза енергия от това. Храната, която поглъщаме като хранителни вещества и изразходва тази енергия, за да изпълнява всяка функция на тялото които са от съществено значение затова как се чувстваме, за нашето кръвообращение, храносмилане и колко енергия има тялото ни за физическа дейност.
Доказано е с изследвания, че чрез калориен дефицит е възможно изграждането на мускули, като се спазва нискокалорична диета с високо съдържание на протеини.
Основните принципи, които трябва да спазваш за натрупване на мускулна маса чрез калориен дефицит:
- Поддържай умерен калориен дефицит
- Хранителен режим
- Силови тренировки
- Кардио тренировки
Мускулите имат нужда от възстановяване след тренировка и е необходимо количество калории, а те идват с качествената храна, която приемаме. Консумацията на хранителни вещества пълни с нутриенти / това са така наречените живи храни, като риба, зеленчуци, месо, плодове/ е голяма част oт целта която имате, а именно покачването на мускулна маса.
При приема на храна нашето тяло има за задача да разпредели тези калории има три избора къде да складира калорийния запас.
- да го запази като мазнина
Когато се храним повече от колкото трябва, тялото ни ги превръща в мазнини.
- да го изразходва като енергия
В повечето случаи организма ни трупа калории за изразходването на енергия, за да ни държи живи, да може мозъка ни да функционира, а сърцето да изпомпва кръв към кръвоносните съдове.
- да възстановява мускули
При силови тренировки няколко пъти седмично, мускулите се разпадат и имат нужда от калории, за да се възстановят нови такива и да повишат размера си.
С течение на времето тялото си складира излишните калории в подкожни мазнини от там когато сте в калориен дефицит организма си дърпа калории и ги изгаря за образуването на нова мускулна маса. Калориите съхранени там играят ролята на енергия, като организма дава сигнал, че няма достатъчно калории. Ако не се храните достатъчно добре и нямате мазнини по тялото, ще имате затруднения в изграждането на мускулна маса, защото няма достатъчно калории нужни за подкрепата на нови мускули.
Ако не желаете организма да самоизяжда мускулите си по време на калориен дефицит приемането на големи количества протеин е особено важно правило. Приемането на протеин за изграждането на мускулни тъкани е от значителна важност, както и за покачването на мускулна маса. Стига да има прием на протеин, дори и при калориен дефицит е възможно увеличаването на мускулна маса. За това, когато намалите приема на калории нека не бъде за сметка на протеина.
Намалете нивото на стрес.
Неправилното хранене, недостатъчния сън и стресът влияе негативно върху покачването на мускулна маса. Важно е да намалите ефекта от стреса върху организма, така че да натрупате мускулна маса и да намалявате излишното тегло по-ефикасно.
Повечето спортуващи атлети знаят, че тестостеронът помага за изграждането на мускулна маса, а кортизолът прави точно обратното.
Кортизолът е хормон на “стреса” тъй като количеството му значително се увеличава при физически или емоционален стрес и намалява синтеза на протеини и ограничава растежа на мускулни тъкани. Освободеният кортизол в организма, попада в в кръвните клетки и от там се разпространява в тялото. Влиянието на кортизол върху метаболита на човек включва регулирането на използването на протеини, въглехидрати и мазнини. Подсилва се образуването на гликоген / глюкоза/ в мускулите, и забавя изразходването на гликогенните запаси при намален прием на калории.
Неприятните ефекти от увеличеното производство на кортизол повлияват не само физически на организма, но и психически на нервната система.
Кортизолът притежава катаболен ефект, свързан с отделянето на веществата. Той насочва важни процеси, които подготвят тялото за борба при стресови моменти. Моментите на стрес под отделянето на кортизол е неблагоприятен от гледна точка на това, че разрушава мускулната маса, когато сме в калориен дефицит освен това активира мазнините събрани от мастните клетки.
По време на физическа активност около 50 минута от старта на вашата тренировка, нивата на тестостерон започват да се понижават, а кортизола се покачва. Поради този фактор тренировките ви не трябва да бъдат с продължителност по дълги от 60 минути.
Как влияе стреса на тренировките?
Повечето от вас сигурно са запознати с това, че стресът е един от най- важните фактори, действащ за негативните резултатите на нашите тренировки, хранителен режим, но и за здравето и качествения ни живот.
Психологическия стрес понижава способността на организма да се възстановява. Множество проучвания в годините, показват че възстановяването при липса на стрес и дори минимален такъв е двойно по-бързо спрямо това при хора подложени на висок стрес. В такива моменти опасността от появата на травми се покачва и изпълнението на физически упражнения е затруднено за тъканите и мускулите. В медицината също е известно, че стресът затруднява функционирането на тялото, повлиява негативно на целия организъм, дори на най-обикновена рана, която ще зарастне два пъти по- бавно когато сме под стрес.
Съкращението на мускулните тъкани под формата на стрес в тренировъчния режим, води до “висок скок” от физиологични функции. Мускулите стимулират тялото да се съвземе и да изгради по-силен организъм от преди, и да се справя със следващия евентуален стрес.
Кортизолът разгражда молекулите в организма ни и разгражда протеиновия синтез, следователно на тялото ви ще бъде много по-трудно покачването на мускулна маса. Друго предназначение на кортизола когато сме под напрежение или стрес е да преработва протеина до аминокиселини и захар, а това директно води до черпене на енергия от вашите мускули. Тренировката ви трябва да е умерена, след приключване трябва да сте заредили организма с достатъчно витамини и протеини, защото тялото е под стрес по време на физически упражнения и е изчерпало запасите, които сте имали и има нужда от бързи въглехидрати и протеини за да подпомогнем възстановяването на тялото ви.
Човешкото тяло се състои от 650 мускула и около 340 стави, когато преживявате стресова ситуация в организма ни се появява реакция, която подбужда всичките ви мускулни тъкани да се стягат едновременно.
Това е реакция на “борба” между тялото и мозъка по този начин тялото сигнализира за евентуална болка, независимо дали е опасна или е просто на психическа основа. Ако сте под постоянен стрес мускулите ви нямат възможност да се отпуснат и стоя напрегнати. Това повлиява с времето негативно на общото ви здраве, започват болки в гърба, краката, появява се главоболие, болки в раменете, което ще затрудни вашите тренировки поради причинените болки.
Стресът повлиява не само на физическото ви състояние но и на вашите хранителни навици в не толкова здравословни, това несъмнено е пречка за вашия мускулен растеж. Затова е важно да балансирате високия интензитет на тренировките с правилно хранене и здрав сън.
Повишените нива на кортизол е сериозна пречка за развитието на вашите мускули и затруднява постигането на вашите мускулни цели.
Сънят е друга важна част от нашето здравословно състояние и конкретно за мускулната маса, дори най-малката загуба на сън, може да повиши нивата на кортизол с до 45 % и да предизвика нарушението в цялостното ни здраве.
Консумация на алкохол
Как влияе алкохолът на мускулния растеж
Цялостното ни здраве се повлиява и от приема на алкохол, особено ако приемаме лекарства. Проблема на алкохола и неговата консумация се обвързва с неговото въздействие върху това как се освобождава в тялото ни и върху най- важния хормон, който подпомага мускулната тъкан да се покачва, а именно - растежния хормон. Дефицитът му намалява функцията си и мускулните влакна нямат стимула и енергията да се развиват. Алкохола оказва влияние върху вашата активност по време на тренировки, причинен от дехидратацията на мускулните влакна и спада на синтез на протеини с около 25 %.
Алкохола е съставен е от празни калории / висококалорични но празни на богати на хранителни вещества калории/ и няма никакви нутриенти. Спиртните напитки са калорични съдържащи 7 калории на грам или ориентировъчно 170 калории на чаша питие. Затова и хората които са на диета и искат да отслабнат, но употребяват алкохол няма да имат успех, дори напротив ще започнат да наддават тегло. Алкохолът рязко забавя метаболизма на тялото и с приема му се зареждате със солидно количество калории, които повлияват негативно на търсения от вас ефект, дали ще трупате мускулна маса или искате да отслабнете. След консумация на алкохол, тялото ви избира да изгори приетия алкохол като енергия, пренебрегвайки всички останали калории на заден план и резултата от това не закъснява, като горенето на мазнини се забавя, а поради липсата на протеин и трупането на мускулна маса е без резултат.
Хидратирайте тялото си
Как водата подпомага натрупването на мускулна маса
Хидратацията повлиява върху цялото ни тяло, включително -сърцето, мозъка, кожата и мускулите. Телесното ни тегло се състои от 50 - 75 % вода, приемането на достатъчно течности е от важно значение за нормално функциониращ и здрав организъм. Водата е жизнено важна съставна част от нашето тяло. Често е пренебрегната, тъй като няма никаква хранителна стойност, но функцията и е изключително важна съставна част, чрез нея протичат всички хранителни вещества, подобрява тонуса и енергията както и други процеси в организма.
- Водата хидратира нашите клетки в тялото
- Подпомага храносмилателната система
- Водата улеснява превръщането на храна в енергия
- Водата подпомага осигуряването на кислород до мускулните клетки
- Действа благоприятно върху нашите стави и органи
Количеството вода стои в основата за увеличаването на обема на мускулите и клетките. Проучвания доказват, че когато мускулните ни клетки губят вода и обема се понижава, произвеждането на протеинов синтез се забавя и разпада на мускулите се ускорява.
Без достатъчен прием на течност в случая вода, тялото ни ще се обезводни. Обезводняването е процес в който се задържа вода, за да се предпазва от излишъка и бива съхранявана подкожно и по този начин изпълва мускулния релеф, но не задълго. Мускулния растеж се забавя от дехидратацията и води до спад във функциите на организма. Най-често се забелязва главоболие, мускулни крампи или умора. Дехидратацията води до загуба на мускулна тъкан намалява мощността и е по- малко вероятно да сте на пълен капацитет в тренировката си и тя не е толкова ефективна.
За това, ако искате да натрупате мускулна маса и да я поддържате във форма е препоръчително да пиете по малко вода през целия ден. Голямото количество вода наведнъж, не е добра идея защото забавяа храносмилателния процес който усвоява приетата течност. По време на тренировка, както преди и след нея е съществена част от ежедневието. В по продължителните и интензивни тренировки организмът губи електролити които са от необходимост на органите да функционират, загубата им може да доведе до мускулни крампи и силна умора.
При изхвърляне на токсините, по време на тренировка чрез потене, трябва да компенсират с повече течности, както и по-продължителните тренировки с висок интензитет, изискват да се приема повече вода.
Хранителни добавки Sarms и Витамини
Витамините са жизненоважни съединения, необходими в минимални количества за правилния растеж и развитие на мускулите. Те не са източник на енергия, но са от важна необходимост за много процеси в организма. Осигуряват се чрез храната която приемаме или като си ги набавяме чрез хранителни добавки, тъй като не могат да се генерализират в организма или има недостиг на витамини.
За всеки спортуващ човек е важен приема на витамини. За да доставяме на организма ни ценни качествени хранителни вещества, като витамини и минерали е важно да спазваме здравословна диета съдържаща плодове зеленчуци, храна богата на протеин, месо и риба.
Основни задачи за повишаването на мускулна маса са редовно физическо натоварване, хранителен режим в калориен излишък и възстановяването след тренировка, качествения сън също е от голямо значение. В днешно време е все по-трудно да осигурим на тялото си качественна храна и произхода на продуктите. В зависимост от пола и възрастта, при всеки един човек съветите за прием на витамини и хранителни добавки Sarms са различни. При активно спортуващите е от голямо значение определянето на витамини, при тях дозата е в по- голямо количество. Спортуващите мъже и жени освобождават оксидативен стрес по време на тренировка и нуждата от витамини е неизбежна, за да е подготвено тялото за покачване на мускулната маса.
Петте витамина и минерала за регенерация на мускулната тъкан са:
Витамин А
Витамин А е най-значителния за покачването на мускулния растеж. Качването на нивото на тестостерон е в важно за изграждането на мускулна тъкан.
- чия
- киноа
- спанак
- грах
- риба
Калций
Физическата активност е друг източник на здраве. Но тя води след себе си износване на мускулите, костите и тъканите в тялото, което предвещава различни симптоми ако не вземете необходими мерки, като например доставянето на Калции.
- млечни продукти
- зърнени култури
- леща
- семена
Магнезий
Магнезият е най-важния минерал в човешкото тяло. Нужен за производството на енергия,той стимулира растежа на мускули.
Храните чрез който може да си го набавим:
- ядки
- соево мляко
- ориз
- кисело мляко
- банан
- пилешко филе
SARMs добавки
SARMs добавките могат бързо да помогнат за повишаването на мускулната маса и сила. SARMs се характеризират със селективното си действие върху андрогенните рецептори, като засягат само рецепторите, разположени в мускулите. По този начин те осигуряват желаните цели: по- голям мускулен растеж без да има странични ефекти.
За покачване на мускулната маса ние от Ichemz Ви препоръчваме най-добрите продукти за търсения от вас ефект:
Заключение
Повечето хора смятат, че стълбичката към успеха за добре оформената мускулатура и нейното покачване, се крие само и единствено в здрави тренировки. Но това съвсем не е така, без правилното здравословно хранене, и качествен начин на живот. Постоянни силови тренировки е един от ефективните начини за постигане на промени в тялото и конкретно покачването на мускулна маса и предизвикването на реакции, които ще стимулират още повече мускулите да се развиват.
Текстът и снимките в статията са защитени с авторски права. Който реши да използва визуален или текстов материал от тази статия в и извън Интернет (включително да ги публикува на своята страница), следва да поиска разрешение от автора- Ichemz.
В случаи на плагиатство или каквато и е да е злоупотреба с наши материали от трети лица, ние от Ichemz запазваме своето право да потърсим наказателна отговорност на лицата, нарушили закона на авторските права по чл.18, ал. 2 от ЗАПСП.